فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يشارك في وظائف العضلات والأعصاب والمناعة، ويستطيع الجسم إنتاجه عند تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية، ويمكن الحصول عليه أيضًا من بعض الأطعمة والمكملات.
فيتامين د: ما أهم وظائفه في الجسم؟
يحافظ فيتامين د مع الكالسيوم على قوة العظام، ويساعد العضلات على الحركة والأعصاب على نقل الإشارات، وقد يؤدي النقص الشديد والمستمر إلى لين العظام عند البالغين أو الكساح عند الأطفال، لكن تناول جرعات إضافية عند الشخص الذي يمتلك مستوى كافيًا ما يضمن زيادة النشاط أو الوقاية من جميع الأمراض.
فيتامين د الطبيعي: ما المستوى المناسب؟
يُقاس عادة من خلال تحليل 25 هيدروكسي فيتامين د، ويُعد مستوى 20 نانوغرامًا لكل مل أو أكثر كافيًا لمعظم الأشخاص، بينما يرتفع خطر النقص عند مستوى أقل من 12 نانوغرامًا لكل مل، وقد تعتبر المستويات بين 12 وأقل من 20 غير كافية، لكن تفسير النتيجة يختلف حسب المختبر والحالة الصحية وسبب طلب التحليل.
ما يحتاج كل شخص سليم إلى إجراء التحليل بشكل روتيني، لكن قد يطلبه الطبيب عند وجود مشكلات في العظام أو ضعف امتصاص الدهون أو أمراض معينة أو أعراض وعوامل خطورة واضحة، ولا يُنصح بمحاولة رفع النتيجة إلى أرقام مرتفعة من دون داعٍ طبي.
ما هي أعراض نقص فيتامين د في الجسم؟
قد تشمل ضعف العضلات أو آلامها، وألم العظام، وصعوبة الحركة في الحالات المتقدمة، وقد يؤدي النقص الشديد عند الأطفال إلى ضعف نمو العظام أو تشوهها، ولا تكفي هذه الأعراض وحدها للتشخيص لأنها ممكن ترتبط بأسباب أخرى.
مصادر فيتامين د
تشمل أشعة الشمس والأطعمة والمكملات، لكن كمية الفيتامين التي ينتجها الجلد تختلف حسب لون البشرة والعمر والوقت من اليوم والملابس والطقس ومدة التعرض، كما أن أشعة الشمس القادمة من خلف الزجاج ما تساعد الجلد على إنتاجه.
ما ينصح بالتعرض الطويل للشمس من دون حماية بغرض علاج النقص، لأن الأشعة فوق البنفسجية ترفع خطر تلف الجلد وسرطان الجلد، وإذا كان المستوى منخفضًا فقد يكون الغذاء أو المكمل الموصوف طريقة أكثر دقة وأمانًا لتصحيحه.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل من أفضل المصادر الطبيعية، كما توجد كميات أقل في صفار البيض والكبد والجبن وبعض أنواع الفطر المعرضة للأشعة فوق البنفسجية، ويمكن العثور عليه في الحليب والمشروبات النباتية.
كيف أزيد فيتامين د في الجسم؟
تعتمد على مستوى الفيتامين وسبب انخفاضه، ويمكن دعم المستوى بتناول الأسماك الدهنية والمنتجات المدعمة، مع استخدام مكمل مناسب عند الحاجة، أما النقص المثبت فيحتاج إلى جرعة علاجية ومدة يحددهما الطبيب ثم جرعة محافظة بعد تحسن المستوى.
فيتامين د 50000 I.U
يُستخدم كوحدة دولية عادة كجرعة علاجية مرتفعة للحالات التي يثبت فيها النقص، وقد يصف الطبيب كبسولة واحدة أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع تقريبًا، ثم ينتقل إلى جرعة يومية أقل للمحافظة على المستوى، وتختلف الخطة حسب شدة النقص والعمر والحالة الصحية.
جرعة 50000 مو مكملًا يوميًا ولا تؤخذ لفترات طويلة من دون متابعة، لأن الإفراط قد يرفع الكالسيوم في الدم ويسبب الغثيان والعطش الشديد وكثرة التبول وضعف العضلات وحصوات الكلى، وقد يؤدي في الحالات الشديدة إلى تضرر الكلى واضطراب نبض القلب.
فيتامين دال للكبار
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين دال للكبار عادة 600 وحدة دولية من عمر 19 إلى 70 سنة، وترتفع إلى 800 وحدة لمن تجاوزوا 70 سنة، وتشمل هذه الكمية ما يأتي من الغذاء والمكملات، أما جرعات علاج النقص فتختلف عن الاحتياج اليومي الطبيعي.
الحد الأعلى اليومي المعتاد للبالغين هو 4000 وحدة دولية من جميع المصادر ما لم يصف الطبيب جرعة علاجية أعلى لفترة محددة، ولا يعني الوصول إلى هذا الحد أن كل شخص يحتاج إلى تناوله يوميًا.
فوائد فيتامين د للنساء
تشمل فوائده دعم امتصاص الكالسيوم وصحة العظام والعضلات، وتزداد أهميته مع التقدم في العمر وبعد انقطاع الدورة بسبب ارتفاع خطر ضعف العظام، كما يبلغ الاحتياج الغذائي المعتاد خلال الحمل والرضاعة 600 وحدة دولية يوميًا، وتحتاج الجرعات الأعلى إلى إشراف طبي.
فوائد فيتامين د للرجال
تتمثل فوائده في دعم العظام والعضلات والأعصاب والمناعة مثل النساء، ولا توجد جرعة عامة مختلفة للرجل السليم بسبب الجنس وحده، وقد يحتاج الرجل إلى التحليل أو العلاج إذا كان لديه ضعف في العظام أو سوء امتصاص أو تعرض محدود للشمس أو عوامل خطورة أخرى.
فيتامين د للاطفال
يبلغ الاحتياج اليومي المعتاد للاطفال 400وحدة دولية منذ الولادة حتى عمر سنة، ثم 600 وحدة يوميًا من عمر سنة وحتى 18 سنة، وقد يحتاج الرضيع الذي يعتمد على الرضاعة الطبيعية إلى قطرات فيتامين د لأن حليب الأم وحده قد لا يوفر الكمية الكافية.
لا تُعطى جرعات الكبار أو كبسولات 50000 للأطفال من دون وصف طبي، لأن جرعة علاج النقص تعتمد على عمر الطفل ووزنه وشدة الحالة، ويجب استخدام القطارة أو أداة القياس المرفقة بالمنتج بدقة.
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د؟
لا يوجد وقت صباحي أو مسائي ثبت أنه الأفضل للجميع، ويمكن تناوله في الوقت الذي يسهل الالتزام به، ويفضل مع وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة تحتوي على بعض الدهون لأنه فيتامين ذائب في الدهون، أما الجرعات الأسبوعية فيجب أخذها في اليوم المحدد وفق الوصفة.
فيتامين د: متى تصبح الجرعة ضارة؟
تنتج السمية غالبًا من الإفراط في المكملات وليس من الطعام أو التعرض الطبيعي للشمس، وقد تؤدي إلى ارتفاع الكالسيوم في الدم وظهور الغثيان والقيء والعطش وكثرة التبول والضعف وفقدان الشهية، وفي الحالات الشديدة قد تتضرر الكلى والقلب.
راجعي الطبيب عند استخدام جرعة مرتفعة لفترة طويلة، أو إذا ظهرت أعراض غير معتادة، أو إذا كنتِ تتناولين مكملات متعددة تحتوي على فيتامين د، لأن جمع المنتجات قد يرفع الجرعة اليومية من دون الانتباه.
فيتامين د: الخلاصة
فيتامين د ضروري للعظام والعضلات والأعصاب، ويمكن الحصول عليه من الشمس والأغذية المدعمة والأسماك والمكملات، لكن الجرعة المناسبة تختلف حسب العمر والتحليل والحالة الصحية، كما يفضل تناول المكمل مع وجبة والالتزام بالكمية الموصوفة لتجنب زيادة الكالسيوم والمضاعفات.